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フルマラソンで完走する為のペース配分について

   

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このページにたどり着いた人の過半数は、初めてフルマラソンに挑む人
もしくは、フルマラソンで自己新記録を出したい人がほとんどかと思います。

私はフルマラソンを何回か完走していますが、ペース配分でよく失敗し
その度にどのくらいのペースが自分に最適かを常に考えてきました。
そこである一定の計算式ではないですが、法則が自分なりには
見つけられたかなと思いますのでご紹介させて頂きます。

単純計算上のペース配分

まず、単純な計算上のペース配分の表が以下になります。

1km 5km 10km 15km 20km ハーフ 25km 30km 35km フルマラソン
3:00:00 15:00:00 30:00:00 45:00:00 1:00:00 1:03:18 1:15:00 1:30:00 1:45:00 2:06:35
3:05:00 15:25:00 30:50:00 46:15:00 1:01:40 1:05:03 1:17:05 1:32:30 1:47:55 2:10:06
3:10:00 15:50:00 31:40:00 47:30:00 1:03:20 1:06:49 1:19:10 1:35:00 1:50:50 2:13:37
3:15:00 16:15:00 32:30:00 48:45:00 1:05:00 1:08:34 1:21:15 1:37:30 1:53:45 2:17:08
3:20:00 16:40:00 33:20:00 50:00:00 1:06:40 1:10:20 1:23:20 1:40:00 1:56:40 2:20:39
3:25:00 17:05:00 34:10:00 51:15:00 1:08:20 1:12:05 1:25:25 1:42:30 1:59:35 2:24:10
3:30:00 17:30:00 35:00:00 52:30:00 1:10:00 1:13:50 1:27:30 1:45:00 2:02:30 2:27:41
3:33:00 17:45:00 35:30:00 53:15:00 1:11:00 1:15:00 1:28:45 1:46:30 2:04:15 2:30:00
3:35:00 17:55:00 35:50:00 53:45:00 1:11:40 1:15:36 1:29:35 1:47:30 2:05:25 2:31:12
3:40:00 18:20:00 36:40:00 55:00:00 1:13:20 1:17:21 1:31:40 1:50:00 2:08:20 2:34:43
3:45:00 18:45:00 37:30:00 56:15:00 1:15:00 1:19:07 1:33:45 1:52:30 2:11:15 2:38:14
3:50:00 19:10:00 38:20:00 57:30:00 1:16:40 1:20:52 1:35:50 1:55:00 2:14:10 2:41:45
3:55:00 19:35:00 39:10:00 58:45:00 1:18:20 1:22:38 1:37:55 1:57:30 2:17:05 2:45:16
4:00:00 20:00:00 40:00:00 1:00:00 1:20:00 1:24:23 1:40:00 2:00:00 2:20:00 2:48:47
4:05:00 20:25:00 40:50:00 1:01:15 1:21:40 1:26:09 1:42:05 2:02:30 2:22:55 2:52:18
4:10:00 20:50:00 41:40:00 1:02:30 1:23:20 1:27:54 1:44:10 2:05:00 2:25:50 2:55:49
4:15:00 21:15:00 42:30:00 1:03:45 1:25:00 1:29:40 1:46:15 2:07:30 2:28:45 2:59:20
4:16:00 21:20:00 42:40:00 1:04:00 1:25:20 1:30:00 1:46:40 2:08:00 2:29:20 3:00:00
4:20:00 21:40:00 43:20:00 1:05:00 1:26:40 1:31:25 1:48:20 2:10:00 2:31:40 3:02:51
4:25:00 22:05:00 44:10:00 1:06:15 1:28:20 1:33:11 1:50:25 2:12:30 2:34:35 3:06:22
4:30:00 22:30:00 45:00:00 1:07:30 1:30:00 1:34:56 1:52:30 2:15:00 2:37:30 3:09:53
4:35:00 22:55:00 45:50:00 1:08:45 1:31:40 1:36:42 1:54:35 2:17:30 2:40:25 3:13:24
4:40:00 23:20:00 46:40:00 1:10:00 1:33:20 1:38:27 1:56:40 2:20:00 2:43:20 3:16:55
4:45:00 23:45:00 47:30:00 1:11:15 1:35:00 1:40:13 1:58:45 2:22:30 2:46:15 3:20:26
4:50:00 24:10:00 48:20:00 1:12:30 1:36:40 1:41:58 2:00:50 2:25:00 2:49:10 3:23:57
4:55:00 24:35:00 49:10:00 1:13:45 1:38:20 1:43:44 2:02:55 2:27:30 2:52:05 3:27:28
4:59:00 24:53:00 49:46:00 1:14:39 1:39:32 1:45:00 2:04:25 2:29:18 2:54:11 3:30:00
5:00:00 25:00:00 50:00:00 1:15:00 1:40:00 1:45:29 2:05:00 2:30:00 2:55:00 3:30:58
5:05:00 25:25:00 50:50:00 1:16:15 1:41:40 1:47:15 2:07:05 2:32:30 2:57:55 3:34:29
5:10:00 25:50:00 51:40:00 1:17:30 1:43:20 1:49:00 2:09:10 2:35:00 3:00:50 3:38:00
5:15:00 26:15:00 52:30:00 1:18:45 1:45:00 1:50:46 2:11:15 2:37:30 3:03:45 3:41:31
5:20:00 26:40:00 53:20:00 1:20:00 1:46:40 1:52:31 2:13:20 2:40:00 3:06:40 3:45:02
5:25:00 27:05:00 54:10:00 1:21:15 1:48:20 1:54:17 2:15:25 2:42:30 3:09:35 3:48:33
5:30:00 27:30:00 55:00:00 1:22:30 1:50:00 1:56:02 2:17:30 2:45:00 3:12:30 3:52:04
5:35:00 27:55:00 55:50:00 1:23:45 1:51:40 1:57:48 2:19:35 2:47:30 3:15:25 3:55:35
5:40:00 28:20:00 56:40:00 1:25:00 1:53:20 1:59:33 2:21:40 2:50:00 3:18:20 3:59:06
5:41:00 28:26:00 56:53:00 1:25:20 1:53:47 2:00:00 2:22:14 2:50:41 3:19:08 4:00:00
5:45:00 28:45:00 57:30:00 1:26:15 1:55:00 2:01:19 2:23:45 2:52:30 3:21:15 4:02:37
5:50:00 29:10:00 58:20:00 1:27:30 1:56:40 2:03:04 2:25:50 2:55:00 3:24:10 4:06:08
5:55:00 29:35:00 59:10:00 1:28:45 1:58:20 2:04:50 2:27:55 2:57:30 3:27:05 4:09:39
6:00:00 30:00:00 1:00:00 1:30:00 2:00:00 2:06:35 2:30:00 3:00:00 3:30:00 4:13:10
6:05:00 30:25:00 1:00:50 1:31:15 2:01:40 2:08:21 2:32:05 3:02:30 3:32:55 4:16:41
6:10:00 30:50:00 1:01:40 1:32:30 2:03:20 2:10:06 2:34:10 3:05:00 3:35:50 4:20:12
6:15:00 31:15:00 1:02:30 1:33:45 2:05:00 2:11:52 2:36:15 3:07:30 3:38:45 4:23:43
6:20:00 31:40:00 1:03:20 1:35:00 2:06:40 2:13:37 2:38:20 3:10:00 3:41:40 4:27:14
6:24:00 32:00:00 1:03:59 1:35:58 2:07:57 2:15:00 2:39:56 3:11:55 3:43:54 4:30:00
6:25:00 32:05:00 1:04:10 1:36:15 2:08:20 2:15:23 2:40:25 3:12:30 3:44:35 4:30:45
6:30:00 32:30:00 1:05:00 1:37:30 2:10:00 2:17:08 2:42:30 3:15:00 3:47:30 4:34:16
6:35:00 32:55:00 1:05:50 1:38:45 2:11:40 2:18:54 2:44:35 3:17:30 3:50:25 4:37:47
6:40:00 33:20:00 1:06:40 1:40:00 2:13:20 2:20:39 2:46:40 3:20:00 3:53:20 4:41:18
6:45:00 33:45:00 1:07:30 1:41:15 2:15:00 2:22:24 2:48:45 3:22:30 3:56:15 4:44:49
6:50:00 34:10:00 1:08:20 1:42:30 2:16:40 2:24:10 2:50:50 3:25:00 3:59:10 4:48:20
6:55:00 34:35:00 1:09:10 1:43:45 2:18:20 2:25:55 2:52:55 3:27:30 4:02:05 4:51:51
7:00:00 35:00:00 1:10:00 1:45:00 2:20:00 2:27:41 2:55:00 3:30:00 4:05:00 4:55:22
7:05:00 35:25:00 1:10:50 1:46:15 2:21:40 2:29:26 2:57:05 3:32:30 4:07:55 4:58:53
7:07:00 35:33:00 1:11:06 1:46:39 2:22:12 2:30:00 2:57:45 3:33:18 4:08:51 5:00:00
7:10:00 35:50:00 1:11:40 1:47:30 2:23:20 2:31:12 2:59:10 3:35:00 4:10:50 5:02:24
7:15:00 36:15:00 1:12:30 1:48:45 2:25:00 2:32:57 3:01:15 3:37:30 4:13:45 5:05:55
7:20:00 36:40:00 1:13:20 1:50:00 2:26:40 2:34:43 3:03:20 3:40:00 4:16:40 5:09:26
7:25:00 37:05:00 1:14:10 1:51:15 2:28:20 2:36:28 3:05:25 3:42:30 4:19:35 5:12:57
7:30:00 37:30:00 1:15:00 1:52:30 2:30:00 2:38:14 3:07:30 3:45:00 4:22:30 5:16:28
7:35:00 37:55:00 1:15:50 1:53:45 2:31:40 2:39:59 3:09:35 3:47:30 4:25:25 5:19:59
7:40:00 38:20:00 1:16:40 1:55:00 2:33:20 2:41:45 3:11:40 3:50:00 4:28:20 5:23:30
7:45:00 38:45:00 1:17:30 1:56:15 2:35:00 2:43:30 3:13:45 3:52:30 4:31:15 5:27:01
7:49:00 39:06:00 1:18:12 1:57:18 2:36:24 2:45:00 3:15:30 3:54:36 4:33:42 5:30:00
  • サブ5を目指したい人は1キロ7分7秒
  • サブ4.5を目指したい人は1キロ6分24秒
  • サブ4を目指したい人は1キロ5分41秒

となります。

実際にマラソン大会に出場すると分かりますが、
アップダウンがあったり給水時に立ち止まったり等で
上記のタイム通りに走るランナーはほぼいないでしょう。

ごく稀に上記のタイム通りに走るランナーも見受けられますが
まずは、トータルでこの平均ペースであれば目標タイムは
クリアできる程度に頭に入れておけばいいでしょう。

上記を参考にいくつかペース配分を考えたいと思います。

イーブンペース

一番単純なのがこの方法。
上記の計算上のペース配分通りに走る方法です。
一見、上記ペースを維持すれば簡単なのでは?と思いますが、
同じペースで42キロはまず難しいと考えた方がいいです。

先に述べております通りマラソン大会によっては、
アップダウンがあったり、給水所で立ち寄ったり等で
常に一定のペースを保つ事は難しいでしょう。

あと、一定のペースを守るぞ、と頭で考えていると
逆にその事が気になりすぎて、無理なオーバーペースに
なる場合もあります。

例えば、1キロ6分を目標にしているランナーの場合、
アップダウンがある場合や給水時の立ち寄り等で、
1キロのタイムが6分20秒とイーブンペースから20秒遅れた場合、
次の1キロで遅れた分の20秒を取り返そうとペースアップを考えます。
そうなってくると焦りも出始めてきて徐々にペースに乱れが生じてきます。
よほどメンタルが強い人でないと一回乱れたペースを元に戻す事は
容易ではないでしょう。
しかも、このような事は42キロの中で数回あります。

このような事から、イーブンペースで走る方法はあまりお勧めはしません。

前半ペースアップし貯金

一番失敗しやすいのがこの方法。
よくマラソン初心者に見受けられますが、その主な原因は

  • 周りの人のペースに合わせて最初から無理なオーバーペースになってしまう
  • 自分のペースを把握しておらず計画なし(行けるところまで飛ばす)に飛ばしてしまう

かなと思います。いわゆるガス欠ですね。

私の経験上、最初の5キロまでの間に抜かれるランナーの
数パーセントのランナーは25キロ〜でだいたい追いつきます。

私も最初はこの方法で走っていました。
と言いますか、どのようなペースで走っていいかわからないまま
フルマラソンに出場していたので、今思えばあり得ないなと思っています。
ですので、フルマラソンに出場される方は、
必ず自らのペースを把握してから挑んでください。

話が逸れましたが、この方法だと
レースの早い段階で体のどこかに異変(痛み)を感じます。
だいたい、膝、足首、ふくらはぎでしょうか。
この方法でなくても結局は上記の箇所に異変(痛み)を感じますが
それは計画性があっての痛みだと思います。
※だいたい30キロあたりで膝が痛くなる等。

早い段階で痛みが発症して、かつ前半飛ばした影響で
スタミナも後半はほとんど残っていないでしょう。
ですので、自然に後半のペースは激落ちするのが目に見えてくるはずです。

他にもいろいろと理由がありますが、
このような事から、前半ペースアップし貯金する方法はあまりお勧めはしません。

前半抑えて後半のペースアップを狙う

一番難しく一番お勧めなのがこの方法。
一番難しく?と思う方もいらっしゃると思いますが、
前半抑えるという部分が意外にも難しいのです。
こればっかりは練習で身につけるしかないかなと思います。
一番いい練習方法はやはりLSDではないでしょうか。

先にも述べましたが、実際のマラソン大会に出場すると、
ついつい周りのペースに合わせてしまってオーバーペースになってしまう事があります。
ラップタイムを確認し、ちょっと早すぎるかな?とか思いペースダウンできる方は
いいですが、これくらいのペースだったら行けるだろう?と思ってしまっては
結局オーバーペースになってしまっているという状況になってしまいます。

また、走っていて今日は調子がいいと感じる時もあると思いますが、
前半は決してペースを上げないと、強いメンタルを持つ事も必要です。

その為には、最初から自分の(抑え気味)ペースを把握し周りに惑わされず
走る事が大事になってきます。
経験上ですが、だいたい30キロあたりまでは
この抑え気味のペースで走った方がいいでしょう。
この30キロ付近で

  • 息が上がっていない
  • そこまで水分補給が必要だと感じていない

上記の感覚があればひとまず、前半抑え気味のペースという意味では成功だと
考えていいと思います。

この後については、無理のない範囲で徐々にペースを上げていきましょう。
と言いますか、考えなくても徐々にペースが上がっていくと思います。
ここまで前半抑え気味で走ったんだ!というちょっとした達成感と
後12キロという喜びから自然とペースが上がっていきます。
ただし、決して急なペースアップだけは禁物です。

そして、最後3キロ。39キロ付近でしょうか。
このあたりからは、ラップタイムを気にしないで最後まで
駆け抜けた方がいいでしょう。ここまでくれば多少の足の痛み等よりも
ゴール達成感の事の方が気持ち的に上回ってきます。
私の場合、39キロ付近からラップタイムは見ないようにしています。
最後の3キロ、もうゴールするのみですね。

ではタイム的にはどのようなペース配分がいいのかを、
それぞれの目標タイムをベースに考えて見ましょう。
当記事閲覧者のだいたいが目標をサブ5〜サブ4かと思いますので、
その分のみを抜粋させて頂きます。


あくまでも私が経験した上での法則ですので、
適さないランナーもいると思います。
最初は参考程度で読んでいただければと思います。

サブ5を目標にしている人の理想ペース配分

まず、サブ5を達成する為には1キロ7分7秒を切る事が必要です。
そこでまず自分に適した目標かを考えましょう。
5キロを軽く走って1キロ6分40秒程度でしたら十分に狙える目標になるでしょう。
5キロを軽く走ったペースの1キロの平均タイムプラス30秒を抑え気味のペースとします。

30キロまでの抑え気味のペース 1キロ7分10秒
30キロからラストまでのペース 1キロ6分50秒

1キロ〜30キロは抑え気味のペースでいきます。
30キロ〜42キロまでは抑え気味のペースから20秒早いペースでいきます。

30キロまで、3時間35分
30キロ〜42キロまで、1時間22分

合計、4時間57分。

5時間00分を達成できますね。

サブ4.5を目標にしている人の理想ペース配分

まず、サブ4.5を達成する為には1キロ6分24秒を切る事が必要です。
そこでまず自分に適した目標かを考えましょう。
5キロを軽く走って1キロ6分ジャスト程度でしたら十分に狙える目標になるでしょう。
5キロを軽く走ったペースの1キロの平均タイムプラス30秒を抑え気味のペースとします。

30キロまでの抑え気味のペース 1キロ6分30秒
30キロからラストまでのペース 1キロ6分10秒

1キロ〜30キロは抑え気味のペースでいきます。
30キロ〜42キロまでは抑え気味のペースから20秒早いペースでいきます。

30キロまで、3時間15分
30キロ〜42キロまで、1時間14分

合計、4時間29分。

4時間30分を達成できますね。

サブ4を目標にしている人の理想ペース配分

まず、サブ4を達成する為には1キロ5分41秒を切る事が必要です。
そこでまず自分に適した目標かを考えましょう。
5キロを軽く走って1キロ5分10秒程度でしたら十分に狙える目標になるでしょう。
5キロを軽く走ったペースの1キロの平均タイムプラス30秒を抑え気味のペースとします。

30キロまでの抑え気味のペース 1キロ5分40秒
30キロからラストまでのペース 1キロ5分20秒

1キロ〜30キロは抑え気味のペースでいきます。
30キロ〜42キロまでは抑え気味のペースから20秒早いペースでいきます。

30キロまで、2時間50分
30キロ〜42キロまで、1時間4分

合計、3時間54分。

4時間00分を達成できますね。

最後に

どうでしたでしょうか。
各目標の軽く走ってという定義については、

  • 走った後に息が上がっていない
  • 走った後に疲労感がない
  • 無理して走っていない

になります。

また、先にも述べていますが
あくまでも私が経験した上での法則ですので、
参考程度で考えていただければと思います。

読んでいただきありがとうございます。

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